« Diyetsiz Zayıf Kalma Yolları Nelerdir ?   |   İsmail Yk Umutlarım 2009 Albümü Klip İzle »

Yaş gruplarına göre tüketilmesi gereken besin miktarları gram olarak nedir ?

Yaş gruplarına göre tüketilmesi gereken NET-ALEMİ besin miktarları gram olarak nedir ?

1. Süt Grubu (Günlük ihtiyaç: 2 porsiyon)

1 porsiyon: Yağsız veya az yağlı süt ya da yoğurt, 244 g (Ev ölçüsü: 1 su bardağı)

*1 Porsiyon yağsız süt grubunda 12 g karbonhidrat, 8 g protein, 2 g yağ ve 100 kalori; 1 Porsiyon az yağlı süt grubunda 12 g kar*bonhidrat, 8 g protein, 5 g yağ ve 125 kalori vardır

NOT : Süt grubu protein, kalsiyum, vitamin ve mineral yönünden zengindir Yağsız süt, yoğurt ve ayran olarak tüketildiği gibi başka yiyeceklerle birlikte de kullanılabilir Örneğin yapay tatlandırıcı ile hazırlanmış muhallebi ya da taze meyve ile hazırlanmış diyet yoğurt

2 Et Grubu (Günlük ihtiyaç: 5 porsiyon)

1 porsiyon : Balık (taze ya da dondurulmuş) (30 g)

: Tavuk, hindi (derişiz) (30 g)

: Et (az yağlı) (30 g)

: Peynir (yağsız) (1 dilim – 40 g)

: Yumurta (haftada 1 adet) (1 adet – 50 g)

: 1 orta boy köfte; pişmiş, 30 g)

*1 porsiyon az yağlı et grubunda 0 g karbonhidrat, 7 g protein, 3 g yağ ve 55 kalori; 1 porsiyon orta yağlı et grubunda 0 g karbon*hidrat, 7 g protein, 5 g yağ ve 75 kalori vardır

NOTLAR :Et grubu protein, B vitaminleri, demir ve esansiyel amino asitlerden zengindir Yağ ve kolesterol miktarlarını düşük tutmak için et yerine balık veya tavuk tercih edilmeli, yumurta için de ölçü konmalıdır Bu grup hazırlanırken önce gözle görülen bütün yağlı kısımlar temizlenir Izgara, yağsız tavada pişirme, haşlama ya da buğulama gibi yöntemler tercih edilmelidir Yemek hazırlanırken ve pişirilirken kesinlikle yağ eklenmemelidir

3 Sebze Grubu (Günlük ihtiyaç: 2 porsiyon)

1 porsiyon : Bamya (90 g)

Kabak (100 g)

Ispanak (100 g)

Semizotu (100 g)

Taze fasulye (70 g)

Enginar (60 g-1 küçük)

Pancar(85 g)

Havuç (100 g)

Karnabahar (90 g)

Kereviz (120 g)

Patlıcan (45 g)

Pırasa (60 g)

Brüksel lahanası (80 g)

Kuşkonmaz (100 g)

Lahana (80 g)

Brokoli (100 g)

Soğan (100-160 g)

Yeşil biber (100 g)

Domates / sebze suyu (122 g, 1 / 2 su bardağı)

porsiyon sebze grubunda yaklaşık 5 g karbonhidrat, 2 g protein ve 25 kalori vardır